Mindfulness

Standard

Ce este MINDFULNESS

– conștientizarea momentului
– nejudecarea momentului (nu e rău sau bun, nu fugim de moment, nu ne distragem atenția de la prezent, nu îl evaluăm)
– nu ne atașăm de moment

WHAT IS MINDFULNESS?

• Intentionally living with awareness in the present moment.(Waking up from automatic or rote behaviors to participate and be present to our own lives.)
• Without judging or rejecting the moment.(Noticing consequences, discerning helpfulness and harmfulness—but letting go of evaluating, avoiding, suppressing, or blocking the present moment.)
• Without attachment to the moment.(Attending to the experience of each new moment, rather than ignoring the present by clinging to the past or grabbing for the future.)

 

Scopurile practării de mindulness

– suferim mai puțin
– ne bucurăm mai mult
– ne controlăm mintea mai bine
– trăim viața 
– acceptăm realitatea așa cum este

Goals of Mindfulness Practice

REDUCE SUFFERING AND INCREASE HAPPINESS
Reduce pain, tension, and stress.
Other:INCREASE CONTROL OF YOUR MIND Stop letting your mind be in control of you.
Other:EXPERIENCE REALITY AS IT IS Live life with your eyes wide open. Experience the reality of your . . .• connection to the universe. • essential “goodness.”• essential validity.

 

 

Exercițiu de mindfulness

Imaginați-vă că sunteți lângă un lac albastru într-o zi însorită.
Acum imaginați-vă că sunteți o mică pietricică plată, pe care cineva a aruncat-o în acest lac frumos albastru, în această zi minunată cu soare.
Vă imaginați cum ați atins apa, plutind ușor pe suprafața ei… încet scufundându-vă, formând cercuri pe suprafața apei 
Încet încet vă scufundați spre fundul nisipos al lacului
Imaginați-vă ce vedeți … poate cercurile care se ridică la suprafață…
Cum ajungeți la fundul lacului…. imaginați-vă nisipul fin de la fundul lacului și serenitatea adâncului
Centrați-vă acum spre interior… spre liniște
Deveniți la fel de calmi și liniștiți precum fundul lacului
Rămâneți cu atenția spre interior, spre liniște și serenitate….. 

—-

Practicing Wise Mind

The mindfulness skills often require a lot of practice.

As with any new skill, it is important to first practice when you don’t need the skill. If you practice in easier situations, the skill will become automatic, and you will have the skill when you need it.

Practice with your eyes closed and with your eyes open.

Stone flake on the lake.
Imagine that you are by a clear blue lake on a beautiful sunny day. Then imagine that you are a small flake of stone, flat and light. Imagine that you have been tossed out onto the lake and are now gently, slowly, floating through the calm, clear blue water to the lake’s smooth, sandy bottom.
Notice what you see, what you feel as you float down, perhaps in slow circles, floating toward the bottom.
As you reach the bottom of the lake, settle your attention there within yourself.
Notice the serenity of the lake; become aware of the calmness and quiet deep within.
As you reach the center of your self, settle your attention there.

Panic

Standard

Un atac de panică…. cum se simte și ce ne trece prin cap…

Primul atac de panică apare din senin adică cel puțin la o primă vedere pare că a apărut fără nicio cauză.. de ex:

  • poate că e o seară extrem de călduroasă și suntem foarte obosiți, am avut o zi lungă, diverse probleme și mici incidente, și e târziu dar foarte foarte cald. Deschidem toate geamurile dar tot nu avem aer, ni se pare că nu putem respira, oricât am incerca, toate geamurile sunt deschise și tot nu intră aerul… nu pot respira, nu este aer, am să mor dacă nu respir, nu mă simt bine, mi-e rău, ceva nu e în regulă cu mine, de ce simt că leșin, de ce nu am aer…..
  • poate că e o dimineață agitată cu multe lucruri de pregătit și suntem în întârziere, avem o întâlnire importantă la servici, dar parcă totul se mișcă încet, bem cafeaua foarte rapid, nu una ci mai multe, rapid, ne grăbim… începem să ne simțim inima cum bate mai repede (cele 3 căni de cafea..) ne simțim un pic amețiți (cafeaua de-a crescut brusc tensiunea) parcă și începem să transpirăm rece… ceva nu e în regulă cu mine, mi-e rău, mi-e foarte rău, am să mor…
  • se poate să nu se întâmple nimic din exterior … poate pur și simplu ne trece un gând prin cap (de obicei ne trec sute) dar ne trece un gând de genul ceva groaznic se poate întâmpla cu partenerul/copiii mei și în loc să îl lăsăm să treacă (cum facem cu multe alte gânduri) rămânem cu el și începem să ne imaginăm ceva groaznic ce ar putea să se întâmple… un accident de mașină … bineînțeles că inima începe să ne bată și devenim foarte conștienți de acest lucru.. ne centrăm atenția pe ea, pe gândul care acum a devenit central, dezvoltăm scenariul cât mai grotesc posibil…. și pierdem senzația de control, inima de e în gât, stomacul e strâns, simțim că vom leșina, nu mai avem aer…

acestea sunt doar câteva scenarii posibile…. care duc la o paletă de simtome (care pot apărea toate odată sau doar o parte din ele) :

  • senzația de leșin
  • amețeală
  • lipsa de aerpanic-attack-graph
  • dificultate în a respira
  • creșterea ritmului cardiac
  • durere în piept
  • stomac strâns (în gât)
  • transpirație (rece)
  • senzația că i se întâmplă altcuiva nu ție (derealizare)
  • frica că vei muri
  • pierderea controlului

 

Acum… un traseu tipic care urmează acestor simptome este sunarea la urgențe, chemarea ambulanței… analize medicale. Să presupunem că nu a fost un atac de cord… un atac de panică de obicei ține intre 10-15 minute, după care senzațiile și simptomele scad în intensitate și se revine la un normal….

Problema… apare datorită faptului că atenția se centrează acum pe orice mică schimbare fiziologică… adică vrem nu vrem, și e de înțeles, după un atac inițial… după ce am trăit cu așa o intensitate acele gânduri că ceva nu e în regulă cu mine, am să mor, mi-e rău, fac un atat de cord și voi muri…. tindem să fim foarte atenți la ritmul cardiac… sau la orice altă mică schimbare fizică (din interiorul corpului nostru)… astfel încât dacă suntem într-un context în care e mai cald de exemplu, vom conștientiza acea căldură și felul în care ne face să ne simțim, atenția ne va fi centrată pe cât de cald ne este…ceea ce ne va face să ne simțim mai cald decat dacă nu i-am da atenție… apoi ne bate inima mai tare …. și ciclul se pornește… adică ne re-amintim cum a fost acel prim atac și ne e atât de frică că se va mai întâmpla încât începem să respirăm tot mai repede, să hiperventilăm… și reluăm tot ciclul…… adică din nou credem că vom muri.. ne auto-întărim credința că ceva groaznic se întâmplă….. și iată ciclul care se va auto-întreține și auto-întări….
panic-attack-edited
signs-of-panic-attack-FC-infographictumblr_n3w810yeD81sm34pio1_1280panic-attack-cycle-350x218Panic-Attacks-Symptoms